Bài tập khởi động trước khi chơi bóng bàn.

Giống như nhiều môn thể thao khác, trước khi vào bất cứ trận bóng bàn nào, bạn cũng cần làm nóng cơ thể. Tại sao và những động tác khởi động nào phù hợp? Tham khảo ngay những thông tin về khởi động trước khi tập bóng bàn đúng cách nhé.

Nhiều người xem bóng bàn chỉ như một trò chơi chứ không hẳn là một môn thể thao đích thực. Chính vì vậy, họ cũng không có thói quen khởi động trước khi chơi bóng bàn. Điều này không tốt một chút nào đâu bạn nhé! Vì những bài tập khởi động là cách giúp bạn hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện đấy.

Tại sao cần khởi động trước khi tập bóng bàn?

Bóng bàn là một môn thể thao đòi hỏi tốc độ, sự nhanh nhẹn và phản ứng nhanh. Có thể xem bóng bàn như một loại hình vận động mạnh mẽ. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên khởi động kỹ trước khi chơi bóng để bảo vệ sức khoẻ cũng như mang lại hiệu quả tốt hơn cho các buổi tập luyện.

Khởi động trước khi tập luyện giúp cơ thể tăng nhiệt độ từ từ, nhờ vậy sự liên kết các mô và cơ trở lên linh hoạt hơn. Hơn nữa, các bài tập khởi động sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và cung cấp các chất dinh dưỡng cho tế bào.

Giống như tất cả các môn thể thao khác, trước khi chơi bóng bàn bạn cũng nên khởi động kỹ để không bị chấn thương

Nhờ khởi động, các cơ, khớp của bạn cũng được nới lỏng, trở nên đàn hồi và di chuyển linh hoạt hơn. Bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương khớp nếu khởi động kỹ trước khi chơi bóng bàn.

Khởi động cũng là một cách tuyệt vời để bạn chuẩn bị tinh thần cho trận thi đấu sắp tới. Bạn sẽ có thêm thời gian để tập trung cho cải thiện kỹ thật, chiến lược và sự phối hợp. Đặc biệt, các bài tập khởi động cũng giúp bạn nhìn nhận tốt hơn về khả năng của cơ thể mình.

Gợi ý cách khởi động trước khi tập bóng bàn

Một bài khởi động trước khi tập bóng bàn lý tưởng sẽ bao gồm 3 phần khác nhau và kéo dài đủ lâu để tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể cũng như giãn cơ, khớp để chúng linh hoạt hơn cho các bước di chuyển sắp tới của bạn.

1. Bài tập tim mạch:

• Chạy bộ tại chỗ, chạy nâng cao đùi hoặc một vài động tác lunge đơn giản: Thực hiện trong khoảng 2-3 phút. Những bài tập tác động đến nhóm cơ lớn như vậy sẽ giúp tim đập nhanh hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, các bài tập này cũng tăng sức mạnh và giúp cơ đùi linh hoạt hơn.

• Di chuyển sang ngang: Chân bước rộng bằng vai, khuỵu gối, tay giữ bên cạnh hông. Lần lượt di chuyển theo chiều ngang từ trái sang phải, rồi lặp lại từ phải sang trái. Liên tục trong khoảng 2 – 3 phút để kéo giãn các cơ và khớp nối.

2. Bài tập linh hoạt

Bạn nên dành 4 – 5 phút để tăng cường sự linh hoạt của cơ thể thông qua các bài tập kéo dãn. Thực hiện các động tác kéo giãn giúp bạn phát triển sự linh hoạt nhưng cũng không làm giảm nhịp tim.

Những động tác kéo giãn người sẽ giúp bạn bớt đau nhức sau các trận bóng bàn quyết liệt

Các động tác kéo giãn cũng là cách tốt nhất để giảm nguy cơ chấn thương khi chơi bóng bàn. Bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn phối hợp.

• Xoắn ngược: Bài tập này mở hông và bụng, đồng thời giúp cải thiện sự cân bằng và linh hoạt. Bắt đầu trong tư thế đứng, lùi chân phải về phía sau. Hạ người vào tư thế lunge, sau đó vặn xoay thân trên về bên trái. Lặp lại 5 – 10 lần cho mỗi chân.

• Giãn gân kheo: Bài tập này giúp kéo dài lưng và kéo giãn gân ở phần eo và hông của bạn. Bắt đầu trong tư thế đứng, sau đó bước chân phải dài về phía trước, gối chân khuỵu. Hai tay giơ về phía trước, đầu ngón tay chạm sàn. Sau đó vươn người lên, nâng chân sau cho đến khi chân thẳng, giữ đầu ngón tay chạm sàn. Lặp lại 5 – 10 lần mỗi chân.

• Nâng đầu gối và đá mông: Những động tác kéo giãn cơ này giúp tăng cường hoạt động của các cơ bắp lớn ở chân, đồng thời giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ và dây chằng. Bạn có thể thực hiện hai động tác này trong tư thế đứng tại chỗ. Với động tác nâng đầu gối, cố gắng nâng đầu gối trước lên cao ngang hông. Đối với những cú đá mông, hãy cố gắng để gót chân chạm vào mông. Thực hiện mỗi bài tập trong 15 – 30 giây.

Những bài tập chân và hông sẽ giúp tăng cường sức mạnh ở chân và giúp bạn linh hoạt hơn khi di chuyển

3. Bài tập kỹ năng

Sẽ thật tuyệt nếu bạn tận dụng phần cuối trong bài tập khởi động của mình để cùng bạn chơi thực hiện một số kỹ thuật bóng bàn. Trao đổi trước với đồng đội về những kỹ năng bạn muốn cải thiện. Bạn có thể thử làm nóng cơ thể với việc luyện tập kỹ năng mạnh nhất của mình. Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện một số bài tập kỹ năng trong vòng 5 phút:

• 1 phút tập luyện đánh chéo sân

• 1 phút luyện tập kỹ năng cho người chơi 1

• 1 phút luyện tập kỹ năng cho người chơi 2

• 2 phút giao, nhận bóng

Với những thông tin trên đây, hy vọng bạn đã biết cách làm nóng đúng và đủ trước khi chơi bóng bàn. Tuy nhiên, “nhắc nhẹ” cho bạn: Khởi động trước quan trọng, nhưng cũng đừng quên các bài tập phục hồi sau khi chơi nhé!